＊水溶性の食物繊維が「便秘」解消の決め手
「便秘」解消に役立つ栄養成分として最もポピュラーなのが食物繊維です。
その食物繊維には、水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性とがあります。
不溶性の食物繊維は水分を吸って膨らみ、便のカサを増やすことで腸のぜんどう運動を促します。
一方、水溶性の食物繊維は水を含むとゲル状になり、便の水分を増やしてやわらかくしてくれる働きがあります。
便秘の人が食物繊維を大量に摂ってしまうと、ガスが溜まってお腹がハリ、苦しくなるのは、不溶性の食物繊維を多く摂ってしまっているからです。
食物繊維でぜんどう運動を促しても、それまで溜まっていた便は必要以上に水分を吸収されて硬くなってしまい、出にくくなって腸が膨れてしまうのです。
そのため、便秘の人にはまず始めに、水溶性の食物繊維を意識して摂ることを
オススメします。
食材には不溶性と水溶性の食物繊維の両方が含まれていることがほとんどですが、そのバランスは食材によって大きく異なっています。
例えば、食物繊維の多い代表食材サツマイモは不溶性３：水溶性１。
レタスは不溶性１０：水溶性１と大きな開きがあるのが分かります。
不溶性の食物繊維は大体の食品にふくまれており、意識しなくても摂れますが、
水溶性の食物繊維は食品を選ばないと、十分に摂取することができません。
不溶性２：水溶性１が理想的なバランスと言われていますが、実際にその通りに摂ることは困難です。
では、実際に水溶性の食物繊維を多く含む食材をリストアップしてみましたので、参考にして見てください。
これらの食材を意識的に摂ることによって、自然とバランスも整ってくるでしょう。
【水溶性の食物繊維を多く含む食材リスト】
●ごぼう・・・・不溶性、水溶性ともに食物繊維を多く含む食材です。
善玉菌のエサとなるオリゴ糖も含んでいます。
●納豆・・・・・不溶性２：水溶性１という理想的な食物繊維バランスです。
１パックで食物繊維一日分の１/７を摂ることができます。
●アボガド・・・・理想的な食物繊維バランスの食材です。不飽和脂肪酸（油
分）も多く含まれているので、便の潤滑油の役割も。
●オクラ・・・・ネバネバの成分が水溶性食物繊維のペクチンです。
生で食べるよりもゆでたほうがペクチンの吸収が良くなります。
●いんげん豆・・・・豆類のなかでは食物繊維の含有量トップクラス。
不溶性、水溶性食物繊維ともに多く含まれています。
●モロヘイヤ・・・・栄養価が高い食材として知られ、表面のぬるぬるに水溶
性食物繊維がたっぷり含まれています。
●なめこ・・・・不溶性、水溶性ともし多く含まれています。
ぬめりに水溶性食物繊維が多く含まれるので、洗わずに
使うのがよいでしょう。
●里芋・・・・芋類のなかでも水溶性食物繊維が多く含まれる食材です。
●にんじん・・・・食物繊維の含有率はサツマイモよりも上。
ジュースの材料としても使いやすい食材なので、
積極的に摂りましょう。
●切干し大根・・・・大根は水分の多い食材ですが、乾燥することで食物繊維
の含有率がグンと上がります。少量でも効果的に摂取でき
ます。
●押麦・・・・水溶性食物繊維が多い食材です。ご飯に混ぜて炊けば、手軽に
食物繊維が補給できます。
●そば・・・・主食のなかでは食物繊維の含有量トップクラス。
乾麺でも水溶性食物繊維の含有量は生タイプと変わりません。
●海藻・・・・昆布やわかめ、もずくなどの海藻類にはヘミセルロースという
水溶性食物繊維が多く含まれています。
●プルーン・・・・水溶性、不溶性ともに同じくらいの含有量です。
乾燥プルーンはいつでも手軽に食べられるのでオススメ。
腸のぜんどう運動の動きを活発化させる ＝ 質の良い善玉菌を多く腸へ送り込む ＋ 良い食事
